Manual do Corpo Perfeito.

Exercícios

Antes de começar a se exercitar, você precisa saber de três coisas. A intensidade, a duração e a frequência ideal dos exercícios. 

Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. 
Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Ou seja, você não vai conseguir o tão sonhado corpo. 
A duração varia, mas o ideal é que você comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. A frequência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Assim você descansa corpo e mente durante um dia, e não corre o risco de ter contusões. Afinal, não é isso que você quer né?

Agora que você já sabe como se exercitar com saúde, veja alguns exercícios que você pode fazer na sua casa:

Trabalhando as pernas
1. Agachamento + flexão

Serve tanto para quem quer engrossar ou afinar as pernas. Quem quer engrossar precisa ganhar músculo - o segredo está em caprichar nas cargas e descansar por cerca de 1 minuto entre as séries. Quem quer afinar precisa queimar gordura e delinear a musculatura - aqui o lance é executar os movimentos mais rapidamente e dar menor tempo de descanso entre as séries (30 segundos é suficiente).

2. Agachamento 

Mantenha os pés afastados e paralelos e os joelhos levemente flexionados. 
Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus. Tire os calcanhares do chão e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício. Faça 3 séries de 15 repetições.

Mantenha os pés afastados e voltados para fora, e os braços à frente do corpo. Flexione os joelhos a 90 graus e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

3. Extensão de joelhos com caneleiras 

Mantenha-se sentada com os pés apoiados no chão. Eleve uma das pernas até deixá-la na mesma direção da coxa da outra perna. Volte até quase encostar o pé no chão e repita o movimento. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

4. Abdução Unilateral 

Mantenha-se deitada de lado, com o cotovelo apoiado no chão. Suba a perna de cima até fazer um ângulo de 45 graus e retorne, sem encostar o pé no chão. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

Alimentação

Vale lembrar que todos os exercícios devem ser feitos com moderação. E como saco vazio não para em pé, você vai sentir fome uma hora ou outra. Não pense que cortando refeições você irá emagrecer. Para perder peso e diminuir a barriguinha, siga essas dicas:

Consuma:

- Água 
- Carnes magras (peixe, frango e grelhados) 
- Chá verde e de hortelã 
- Frutas cítricas 
- Legumes 
- Sementes oleaginosas (amendoim, noz, castanha...) 
- Verduras 

Evite:

- Açúcar 
- Comida apimentada 
- Alimentos que fermentam: feijão, lentilha, ervilha, milho 
- Balas / chicletes /sorvetes 
- Batatas 
- Biscoitos recheados e bolos 
- Chocolate 
- Folhados 
- Laticínios gordos 
- Massas 
- Produtos industrializados, inclusive molhos prontos 
- Refrigerantes 
- Sal (troque por sal light ou temperos naturais como alecrim, salsa, hortelã, coentro, manjericão, canela e gengibre, que são diuréticos) 
- Salgadinhos

Source: Comunidade Things Of Girls.